난소나이검사(AMH)가 낮게 나왔다면 영양제보다 먼저 확인할 것 — 수면과 난소 예비력

이 글의 핵심

AMH는 난자의 나이가 아니라 난소에 남은 난포가 얼마나 되는지를 간접적으로 보여 주는 검사이며, 잠을 잘 잔다고 이미 줄어든 난포가 다시 생기지는 않습니다. 다만 가임기 여성 1,070명 연구에서 수면의 질이 나쁜 쪽은 난소 예비력이 떨어졌을 가능성이 4.4배 높았고, 수면 중 분비되는 멜라토닌은 난포액 안에서 난자를 산화 스트레스로부터 보호합니다. 영양제를 늘리기 전에 하루 최소 7시간 20분, 밤 11시~새벽 3시 사이에 잠들어 있는지부터 확인하세요.

난소나이검사 AMH 수치가 낮게 나오면 대부분 바로 영양제부터 찾으십니다. 코엔자임 Q10을 먹어야 할지, DHEA를 먹어야 할지 고민하시죠.

그런데 가임기 여성 1,070명을 조사한 연구를 보면, 수면의 질이 나쁜 쪽에 속한 여성은 난소 예비력이 떨어진 상태일 가능성이 4.4배 높았습니다. 실제로 요즘은 난임병원에서도 잠을 그냥 넘기지 않습니다. 진료실에서도 난임병원에서 불면증 때문에 멜라토닌을 함께 처방받아 오시는 분이 눈에 띄게 늘었습니다.

영양제를 하나 더 주문하는 것보다 오늘 밤 몇 시에 잠드시는지가 먼저일 수 있습니다.

AMH는 무엇을 보여 주는 검사인가요?

AMH는 난자의 나이를 재는 검사가 아니라, 난소에 남은 난포가 얼마나 되는지를 간접적으로 보여 주는 검사에 가깝습니다.

먼저 오해 하나를 풀어야 합니다. 잠을 잘 잔다고 이미 줄어든 난포가 다시 생기지는 않습니다. 이 글에서 말씀드리려는 것은 남은 난포와 난자가 어떤 환경에서 자라느냐입니다. 그 환경을 좌우하는 것이 산화 스트레스입니다.

산화 스트레스는 왜 난소에서 특히 중요한가요?

난자가 자라려면 에너지가 아주 많이 필요한데, 에너지를 만드는 미토콘드리아가 동시에 활성산소를 가장 많이 만드는 곳이라 활성산소가 지나치면 난자와 그 주변 세포가 손상을 받기 때문입니다.

우리 몸은 산소로 에너지를 만들면서 활성산소를 함께 만들어 냅니다. 적당한 양은 배란에도 필요합니다. 문제는 몸의 항산화 능력으로 감당하지 못할 만큼 많아질 때입니다.

활성산소가 지나치게 많아지면 난자의 미토콘드리아에 부담을 주고, 난자에 영양과 호르몬을 공급하는 과립막세포에도 손상을 줍니다. 난자는 오래 보존되어 있다가 자라기 시작하면 많은 에너지를 써야 하는 세포라 이 부담이 그대로 쌓입니다. 난소 노화 연구에 미토콘드리아와 산화 스트레스가 늘 등장하는 이유입니다.

잠이 부족하면 난소 검사 수치도 나빠지나요?

연구에서 수면의 질이 나쁜 여성들은 AMH가 낮고, 초음파로 세는 난포 수가 적고, FSH는 더 높았으며, 나이와 체중을 보정한 뒤에도 난소 예비력 저하 가능성이 4.4배였습니다.

진료실에서도 같은 모습을 계속 봅니다. 난소기능 저하로 오시는 20대에서 40대 여성 중에는 수면이 불규칙하고 부족했던 분이 유독 많습니다. 3교대 근무를 하는 간호사, 해외 이동이 잦아 밤낮과 시차가 계속 바뀌는 승무원이 특히 그렇습니다. 직업 때문이 아니어도 육아로 밤에 몇 번씩 깨거나, 매일 새벽 1~2시에 잠드는 분도 많습니다.

내 수면 상태 자가 체크

잠은 어떤 경로로 난소에 영향을 주나요?

대표적인 통로가 멜라토닌입니다. 멜라토닌은 잠을 부르는 호르몬일 뿐 아니라 항산화·항염증 역할도 하며, 난자를 둘러싼 난포액 안에 상당한 농도로 들어 있습니다.

멜라토닌은 혈액에만 있는 것이 아닙니다. 난포액 안에도 상당한 농도로 들어 있고, 배란 직전에는 혈액보다 더 높게 나타나기도 합니다. 난자가 자라는 바로 그 공간에 많다는 것은 그만큼 필요하다는 뜻입니다. 멜라토닌은 난포가 자랄 때 생기는 활성산소를 줄이고 난자의 미토콘드리아를 보호하는 데 관여합니다.

그렇다면 멜라토닌을 사서 먹으면 되나요?

멜라토닌 보충의 효과를 보여 준 연구들은 있지만, 핵심은 사서 먹는 것이 아니라 몸이 밤에 스스로 멜라토닌을 만들어 낼 수 있는 수면 환경을 먼저 만드는 것입니다.

• 난소 기능이 떨어진 여성 68명에게 멜라토닌 3mg을 쓴 임상시험에서는 난포액의 항산화 능력이 좋아지고, 채취한 난자 수와 배아의 질도 좋아졌습니다.
• 임상시험 11건, 1,481명을 모은 메타분석에서도 성숙 난자 수와 임신율이 개선됐습니다.

그래도 먼저 할 일은 수면 습관을 바로잡는 것입니다. 이를 위해 두 가지를 정하셔야 합니다. 몇 시에 잘 것인가, 몇 시간을 잘 것인가입니다.

몇 시에 잠드는 것이 좋나요?

가능하면 밤 11시 전후에는 잠들어, 밤 11시부터 새벽 3시 사이에는 자고 있는 생활을 권합니다.

이유는 두 가지입니다.

1. 성장호르몬: 잠들고 처음 몇 시간의 깊은 잠에서 성장호르몬이 크게 분비됩니다. 성장호르몬은 어른이 된 뒤에도 조직을 회복시키고 염증을 조절하는 데 관여합니다.
2. 멜라토닌: 멜라토닌은 밤이 깊어질수록 늘어나 보통 새벽 2시에서 4시 사이에 가장 높아집니다.

밤 11시 전후에 잠들면 앞쪽의 깊은 잠으로 성장호르몬을 확보하고, 이어서 멜라토닌이 가장 높아지는 시간까지 잠든 상태로 지나가게 됩니다.

하루에 몇 시간을 자야 하나요?

최소한 7시간 20분은 실제로 주무세요. 밤 11시에 잠든다면 아침 6시 20분이 출발선입니다.

성인 23,475명을 분석한 연구에서 인슐린이 제 역할을 하는 정도를 기준으로 가장 좋은 지점은 7시간 19분이었습니다. 기억하기 쉽게 7시간 20분이라고 말씀드립니다.

필요한 수면 시간은 사람마다 다르고, 7시간 20분을 넘겨 잔다고 해로운 것도 아닙니다. 8시간을 자야 개운한 분이라면 그것이 그분에게 맞는 시간입니다.

평일에 못 잔 잠은 주말에 보충해도 되나요?

됩니다. 다만 무한정 늦잠이 아니라 평소보다 1~2시간 더 자는 것을 목표로 하세요.

중국 연구진이 9만 명이 넘는 사람을 14년간 추적한 연구에서, 주말에 잠을 가장 많이 보충한 사람들은 가장 적게 보충한 사람들보다 심혈관 질환 위험이 19% 낮았습니다. 평소 잠이 부족했던 사람들만 보면 그 차이가 20%였습니다. 앞의 23,475명 연구에서도 평소보다 1~2시간 더 잤을 때가 가장 좋았습니다.

심장 이야기라 나와 상관없다고 넘기지 않으셨으면 합니다. 심혈관 질환 위험이 낮아졌다는 것은 혈관과 대사 상태가 좋아졌다는 뜻이고, 몸 전체의 산화 스트레스와 염증 부담이 줄었다는 뜻입니다. 난소도 그 몸 안에 들어 있습니다. 난소만 따로 떼어 좋게 만들 수는 없으며, 몸 전체의 부담이 줄어야 난자가 자라는 환경도 좋아지기 유리합니다.

낮잠은 도움이 되나요?

짧은 낮잠과 AMH의 관계를 조사한 연구는 아직 없습니다. 다만 낮에 너무 피곤하다면 10~20분 정도의 짧은 낮잠은 좋다고 봅니다.

짧은 낮잠 뒤 2~3시간 동안은 졸림이 줄고 집중력이 올라갑니다. 반대로 30분에서 1시간씩 길게 자면 오히려 머리가 멍하고 밤잠에도 영향을 줍니다. 이 부분은 연구 결과가 아니라 진료 경험에 따른 의견입니다.

오늘의 핵심 정리

잠을 잘 잔다고 이미 줄어든 난자가 새로 생기지는 않지만, 남은 난자와 난포가 자라는 환경에서 산화 스트레스를 줄이는 일은 오늘부터 할 수 있습니다.

영양제를 하나 더 늘리기 전에 세 가지를 확인해 보세요.

자주 묻는 질문

영상으로 보기